Hay mucha gente que por una variedad de factores, no asiste a un gimnasio.
Ciertos ejercicios que de manera casera nos pueden ayudar a mantener nuestro cuerpo, revisemos algunos de ellos.
1° ABDOMINALES:
Partamos por una zona que mujeres y hombres, consideran importante, el abdomen.
Como antes ya a sido mencionado, NO por hacer 300 abdominales al día, lograremos eliminar esa grasa acumulada y esto debe ser producido por mejorar la dieta y hacer más trabajo aeróbico.
Pero para tonificar la zona en casa podemos hacer un ejercicio sencillo pero efectivo.
- · Crunch: consiste en poner la espalda en el suelo, subir las piernas y doblar las rodillas. Desde esta posición, subimos los hombros hacia las rodillas, mirando hacia arriba.
Las manos pueden ir en el pecho o a los lados de la cabeza (sin forzar el cuello para subir ni darse impulso con ellas)
(Existen variables con pies apoyados en el suelo, te puede ser más cómodo en un comienzo ejecutarlos así)
2° PECHO
Otra zona que tiene importancia en nosotros es el pecho, sea en mujeres o hombres, tener tonificada esta zona es necesario.
Un ejercicio clásico para esta zona que da buenos resultados son las flexiones, odiadas por algunos amadas por otros, no pierde su efectividad en este caso.
- · Flexiones: punta de pies apoyadas, brazos un poco más anchos que los hombros, mirando hacia el frente, sin doblar el tronco al subir ni al bajar.
(En el caso que cueste mucho ejecutar el movimiento, se puede partir apoyando las rodillas en el piso o realizando el movimiento más corto)
3° PIERNAS
En el caso de las piernas, son ejercicios que involucran mayor complejidad o sierta costumbre a ellos.
Aquí nombrare 2 que se pueden hacer en casa
- · Sentadillas: piernas separadas a altura de la cadera, doblar las rodillas procurando que estas no sobrepasen la punta de la zapatilla (para lograr esto es necesario tirar el trasero hacia atrás, como al sentarse en una silla) y mantener el tronco lo mas vertical posible.
Las manos pueden ir en la cabeza o poner un palo de escoba para mantener los brazos fijos
(Si en un comienzo cuesta demasiado, poner una silla o colocarse delante de la cama y tratar se bajar, tocar levemente abajo y subir)
- · Estocadas (zancadas): piernas con separación a la altura de la cadera, dar un paso largo hacia el frente, doblar las rodillas y apoyar el peso del cuerpo en la pierna de adelante. La pierna se centra un poco para mantener el equilibrio, luego se extiende para dar un paso atrás y quedar donde partimos, luego hacerlo con la otra pierna.
Al igual que en ejercicio anterior, las manos pueden ir en la cabeza, con un palo o apollo detrás del cuello o simplemente a los lados del cuerpo.
4° ESPALDA
Muchas personas por estar tanto tiempo sentadas, presentan dolor en la zona baja de la espalda, esto se puede prevenir o aliviar, con algunos ejercicios para fortalecer la zona (además de elongaciones de aquellos músculos)
- · Lumbares: si bien no es el ejercicio mas recomendado para la zona y existen algunos mejores, este es el más accesible por lo simple.
- Acostarse con el pecho apoyado en el suelo (ojala sea una colchoneta, alfombra o superficie menos dura), colocar las manos a los lados de la cabeza o cruzadas bajo el mentón y tratar de elevar el tronco del suelo (sin ayudarse de los codos ni forzar la cabeza)
La espalda es muy importante trabajarla, pero para seguir trabajándola de forma casera, se requieren más implementos, como por ejemplo una barra fija o de esas que se colocan en los marcos de las puertas.
Existe una variedad de ejercicios que se pueden hacer con ellas y los beneficios son muchos.
- · Dominadas (tracciones): tomada más ancha que los hombros, elevarse, proyectando el pecho hacia la barra.
Fortalecer los músculos de la espalda y lumbares, ayudan a prevenir esos molestos dolores corporales, producto por ejemplo de malas posturas
5° BRAZOS
- · Dominadas con agarre en supinación o con la palma de las manos hacia uno, el agarre es a la altura de los hombros y estas sirven para trabajar también los bíceps.
- · Flexiones apoyo extrecho: situando las manos mas angostas que los hombros, los estaremos trabajando.
6° GLÚTEOS Y ABDUCTORES
No los quise colocar cuando puse lo de piernas por el hecho que muchas mujeres y hombres también, les dan énfasis a estos ejercicios.
Si bien cuando hacemos los otros ejercicios de piernas, estamos trabajando el glúteo, hay algunos ejercicios más específicos, por ejemplo:
· Elevación de pierna (patada trasera): Este ejercicio puede ser con un peso en los tobillos o solo con el peso de la pierna.
Colocarse con las rodillas y manos apoyadas en el suelo, elevar una pierna extendida, lo más alto posible (sin arquear la espalda), ahí podemos mantener un momento la pierna y luego bajarla, podemos alternar las piernas o hacer solo con una y luego la otra.
- · Abducción de pierna (cadera): Situándose dé lado sobre el suelo, se eleva y se baja una pierna, se puede hacer con peso o sin él.
- (El rango es moderado, sin elevar demasiado ni apoyar en el suelo)
Esos serian algunos ejercicios básicos para hacer en casa, obviamente si tienen mancuernas o pesos para las piernas, pueden sumarle más ejercicios.
Notaran que no puse cantidad de series o repeticiones, esto es porque suelen variar, en general por ejercicio pueden ser 4 series de 10 a 20 repeticiones, en el caso de dominadas, hacer de 7 a 12 sería un rango optimo.
La frecuencia va a depender de la intensidad que se le ponga a los ejercicios, en un comienzo puede ser de forma diaria, pero si se ejecutan agregando peso, no conviene hacerlos todos los días.
Si bien esto permitirá que algunas personas, mejoren su condición física, si uno desea mejores resultados o objetivos más específicos, es aconsejable acudir a un gimnasio, donde se puede tener acceso a mas equipo para entrenar de la mejor manera.
